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广马即将开战 你该如何设计自己的运动方案?

发布于:2019-04-05

  运动强度多大才合适?  最佳运动心率控制区域计算法教给你  跑步已成为城中热事,全民健身正蓬勃开展。 那么对普通人来说,多大的运动强度是合适的呢?张玮指出,对成年人来说,健身中的心率比较合适数值是:170减去自身年龄后得到的数值,以这个数值左右区间来控制运动强度有康;对普通学生来说,早操跑步中最合适的强度是心率控制在130次/分—150次/分。 她补充说,对非运动员即一般健康人群来说,最佳运动心率控制区域计算法是:(220─现在年龄)×=最大运动心率;(220─现在年龄)×=最小运动心率。 而对患有心脏疾病的人群来说,最佳运动心律控制区域则为:晨脉×=心率控制上限;晨脉×=心率控制下限。

  运动的最佳时间是什么时候?  下午3点--晚上9点  对于运动的设计,到底早上运动好还是晚上运动好?张玮提倡下午3点到9点运动,她补充说:“这和测量的的数值有一个密切的关系。 这个时段空气污染最少。 从中医角度来说,早上运动更好,因为人要顺从太阳升起落下的规律,但是考虑到现在的城市污染,所以比较推荐大家下午3点到晚上9点运动。

另外,我们不推荐大清早运动,比如早上五六点出去运动,树林子里面都是二氧化碳,容易刺激肾上腺激素分泌,导致心脑血管疾病意外发生。 对于老年人来说,晚上运动也是不合适的,因为这时身体状况处于氧气储存的状态。

所以我们主张在下午3点到6点以前或早上9点到10点,太阳出来了以后做运动比较合适。 ”  如何设计自己的运动方案?  健康成人,最好遵循“三五七”的方案  运动分为有氧运动和无氧运动。 有氧运动,又名等张运动,人体在氧气充分的情况下进行运动,是以增加人体的吸入输送使用氧气为目的的一种耐久性运动,无氧运动,运动过程中主要以无氧代谢供给能养的运动。

张玮指出,有氧运动需要氧气,能够消耗体内多余热量,强度相对低一点,有节奏,持续时间长,氧气能够充分地酵解体内的糖分,消耗体内的脂肪,增加和改善心肺功能,预防,调节人体的心理状态和精神状况。

瑜珈、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、五禽戏、韵律操、广场舞都是属于有氧运动。

无氧运动可以增加肌肉的耐力和速度,增强骨密度,提高免疫力。 但是无氧运动,持久运动后会产生,导致肌肉疼痛。 还有可能导致酸中毒,增加肝肾的负担。

短跑、举重、跳远、拔河就是无氧运动。

如果是的患者最好选择有氧运动。

  张玮同时介绍称:“对于健康成人,有一个‘三五七’方案,即每天运动3000米,每周运动五天,心率以170减年龄来控制运动强度。

运动过多,心跳过快会加重心脏的负担,而且体氧气消耗过大,导致人体处于一种缺氧状态,反而对身体是不利的。

以慢跑为例子,如果第一天运动一个小时慢跑,结束后,收集他呼出的气体,进行测量,将会发现消耗了19克脂肪。

也就是一包的含量。 但是第二天静息的状况下,再收集呼出的气体,测量结果发现将消耗45克脂肪。 因此运动要持续,身体的代谢才会处于处于良性循环状态,所以我们强调运动要因人而异,循序渐进,量力而行。

”  给马拉松爱好者的健康TIPS:。

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